Obietnice
A co by było, gdybyś mógł ograniczyć stan zapalny w swoim ciele i dodatkowo schudnąć? Oto idea dobrego odżywiania się dla optymalnego zdrowia, autorstwa Andrew Weila, MD.
Dieta przeciwzapalna kładzie nacisk na wybór i przygotowanie żywności, która pomoże Ci zachować zdrowie. To nie jest plan odchudzania, chociaż niektórzy ludzie tracą na wadze. Na tej diecie, mówi Weil, uzyskasz stałą energię i zaspokoisz swoje potrzeby żywieniowe w sposób, z którym będziesz mógł żyć przez wiele lat.
Jeśli chodzi o to, czy zapewni Ci to zdrowie, zdecydowanie liczy się to, co jesz. Ale tak samo jak inne rzeczy, w tym geny, bycie aktywnym i niepalenie .
Co możesz jeść, a czego nie
Węglowodany stanowią od 40% do 50% dziennych kalorii w tym planie. Powinny pochodzić z produktów pełnoziarnistych (takich jak brązowy ryż, płatki owsiane i pieczywo pełnoziarniste), fasoli i warzyw (takich jak dynia i słodkie ziemniaki).
Dobre dla Ciebie tłuszcze pochłaniają kolejne 30% dziennych kalorii. Zaopatrz swoją lodówkę i spiżarnię w produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak awokado; orzechy i masła orzechowe; jajka; nasiona lnu; nasiona konopii; oraz ryby, takie jak łosoś, sardynki, dorsz czarny i śledź. Oleje z krokosza barwierskiego, słonecznika, kukurydzy, nasion bawełny i mieszanki warzyw są zabronione. Preferowanym olejem jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Białko stanowi od 20% do 30% dziennych kalorii. Białko zwierzęce jest ograniczone, z wyjątkiem ryb, niektórych serów i jogurtu. Zamiast tego kupuj bogate w białko warzywa, takie jak fasola, soja i produkty sojowe.
Przetworzonej żywności, takiej jak chipsy i ciastka, produkty wykonane z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy oraz wszelka żywność przygotowana z częściowo uwodornionego oleju nie ma na liście.
Herbata jest bardziej preferowana niż kawa. Miłośnicy wina, nie bójcie się: kieliszek lub dwa czerwonego wina dziennie jest w porządku. Możesz również spożywać zwykłą ciemną czekoladę z umiarem, o ile zawartość kakao wynosi co najmniej 70% (tak powinno być na etykiecie).
Poziom wysiłku: łatwy do średniego
Dopóki nie jesteś wielkim fanem czerwonego mięsa, ten plan żywieniowy zapewnia sporą elastyczność i różnorodność.
Ograniczenia: Dieta przeciwzapalna ogranicza białko zwierzęce. Chude mięso, w tym kurczak bez skóry i produkty mleczne są ograniczone do dwóch razy w tygodniu. Ale ryby i owoce morza można jeść prawie codziennie.
Gotowanie i zakupy: Być może będziesz musiał udać się do sklepu spożywczego, aby kupić świeże produkty i owoce morza. Czyszczenie i przygotowywanie świeżych produktów może zająć trochę czasu. Tak samo możesz planować i przygotowywać posiłki, dopóki nie przyzwyczaisz się do gotowania w ten sposób.
Pakowana żywność lub posiłki: Brak.
Weil zaleca codzienne przyjmowanie suplementów, w tym:
- witaminy C i E
- selenu
- mieszane karotenoidy
- multiwitamina zawierająca witaminę D i kwas foliowy
- wapń (tylko dla kobiet)
- olej rybny (tylko jeśli dwa razy w tygodniu nie jesz tłustych ryb)
- koenzym Q10
- dodatek imbiru
- suplement kurkumy
Spotkania osobiste: brak.
Ćwiczenia: Weil nie zaleca konkretnego treningu, ale zachęca do aktywności.
Ograniczenia lub preferencje żywieniowe
Wegetarianie i weganie: ta dieta absolutnie dla Was. Jest prawie bezmięsna i można całkowicie wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego.
Bezglutenowe: dieta zaleca ograniczenie produktów pszennych, ale nie zakazuje stosowania glutenu. Mimo to możesz łatwo włączyć produkty bezglutenowe do tego planu żywieniowego.
Co jeszcze powinieneś wiedzieć
Koszty: Żadnych, z wyjątkiem zakupów spożywczych i wszelkich kupowanych suplementów .
Wsparcie: możesz otrzymać bezpłatny, spersonalizowany plan zdrowotny, z którego będziesz korzystać przez 8 tygodni po dokonaniu oceny online. Witryna internetowa Weil zawiera filmy wideo, przepisy kulinarne i sekcję, w której można zadać Weilowi pytanie.
Czy to działa?
Dieta przeciwzapalna Weila nie jest dietą odchudzającą, ale przestrzeganie tego planu zdrowego odżywiania prawdopodobnie spowoduje utratę dodatkowych kilogramów.
Jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego , niektóre badania wykazały, że ludzie, którzy przestrzegają diety podobnej do diety Weila, byli w stanie zmniejszyć stan zapalny, zwiększyć swoją energię i poprawić swoje fizyczne funkcjonowanie.
Wykazano, że kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te znajdujące się w rybach i oleju rybnym , zmniejszają ból i tkliwość w stanach zapalnych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów. Wielu ekspertów podejrzewa również, że zapalenie jest przyczyną chorób serca, choroby Alzheimera i raka. Jednak wciąż nie wiadomo, w jaki sposób dieta wpływa na ich profilaktykę i leczenie.
Nadwaga jest również związana z zapaleniem, więc ma to sens, że utrata nadwagi może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie – choć potrzebne są dalsze badania, aby to potwierdzić.
Dieta przeciwzapalna zaleca również określone witaminy i suplementy, ale nie ma za tym zbyt wiele nauki.
Czy jest dobra w każdych warunkach?
Dieta przeciwzapalna firmy Weil jest bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze oraz odrobinę gorzkiej czekolady i czerwonego wina – sprawdzony przepis na zdrowie serca.
Unikanie przetworzonej żywności i gotowanie własnych posiłków pomoże ci spożywać mniej soli, co może poprawić ciśnienie krwi. Ale będziesz musiał uważnie obserwować sód i wprowadzić pewne poprawki w przepisach, jeśli jesteś na diecie z ograniczeniem soli. Rady dotyczące unikania czerwonego mięsa i tłuszczów zwierzęcych dobrze pasują do każdej diety o niskiej zawartości cholesterolu.
Jeśli masz cukrzycę , powinieneś porozmawiać ze swoim dietetykiem lub lekarzem o tym, ile węglowodanów potrzebujesz każdego dnia, aby mieć pewność, że ten plan diety jest odpowiedni dla Ciebie.
Ostatnie słowo
Dieta przeciwzapalna oferuje szeroką gamę pysznych potraw. Dopóki zechcesz zrezygnować ze swoich hamburgerów i ograniczyć nabiał i drób, będziesz mieć do wyboru mnóstwo wspaniałych potraw. Ale bądź gotowy, aby nauczyć się przygotowywać ryby i owoce morza. O ile, oczywiście, nie jesteś wegetarianinem lub weganinem – wtedy masz równie wiele opcji.
Niezależnie od preferencji żywieniowych musisz mieć silną motywację do robienia zakupów i przygotowywania własnych potraw. Posiadanie żądnego przygód podniebienia może pomóc w radzeniu sobie ze zmianami w diecie, które prawdopodobnie będziesz musiał wprowadzić. Jeśli nie czujesz się komfortowo przy desce do krojenia lub patelni do smażenia, może to nie być dla ciebie plan.
Dieta przeciwzapalna zachęca, ale nie zapewnia wielu wskazówek dotyczących zachowania aktywności fizycznej. Udowodniono, że ćwiczenia pomagają w walce z chorobami serca , cukrzycą , nadciśnieniem i niektórymi rodzajami raka .
Eksperci zalecają co najmniej 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności aerobowej, takiej jak chodzenie. Co najmniej dwa razy w tygodniu powinieneś wykonywać trening siłowy . W przypadku problemów zdrowotnych lub braku aktywności należy najpierw porozmawiać z lekarzem.
