Dieta wysokobiałkowa może pomóc oswoić twój głód.
Możesz tego spróbować, dodając do posiłków trochę białka. Daj sobie tydzień, stopniowo zwiększając poziom białka.
Pamiętaj, kalorie nadal się liczą. Wybierając białko, dokonuj dobrych wyborów.
Jeśli planujesz dodać do swojej diety dużo białka lub jeśli masz chorobę wątroby lub nerek, skonsultuj się najpierw z lekarzem.
Najlepsze źródła białka
Wybierz źródła białka, które są bogate w składniki odżywcze i mają mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii, takie jak:
- Chude mięso
- Owoce morza
- Fasola
- Soja
- Nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
- Jajka
- Orzechy i nasiona
Dobrym pomysłem jest zmiana żywności białkowej. Na przykład możesz zjeść łososia lub inną rybę bogatą w kwasy omega-3, fasolę lub soczewicę, które dostarczają Ci błonnika i białka, orzechy włoskie na sałatce lub migdały na płatkach owsianych.
Ile otrzymujesz białka? Oto ile gramów białka znajduje się w tych produktach:
1/2 szklanki chudego twarogu: 12,4 g
3 uncje tofu, twarde: 9g
1/2 szklanki gotowanej soczewicy: 9g
2 łyżki masła orzechowego naturalnego (7g) lub masła migdałowego (6,7g)
3 uncje piersi z kurczaka bez skóry : 26g
3 uncje filetu rybnego (w zależności od rodzaju ryby): 17-20g
1 uncja sera provolone: 7g
1/2 szklanki gotowanego kidney fasola: 7,7 g
1 uncja migdałów: 6g
1 duże jajko: 6g
4 uncje niskotłuszczowego jogurtu naturalnego: 6g
4 uncje mleka sojowego: 3,5 g
4 uncje chudego mleka: 4g
Węglowodany i tłuszcze
Dodając białko do swojej diety, warto też zaopatrzyć się w „inteligentne węglowodany”, takie jak:
- Owoce
- Warzywa
- Całe ziarna
- Fasola i rośliny strączkowe (zawierają również białko)
- Niskotłuszczowe mleko i jogurt (zawierają białko)
Spróbuj także zdrowych tłuszczów, takich jak:
- Orzechy i naturalne masła orzechowe
- Nasiona
- Oliwki
- Oliwa z oliwek extra virgin i olej rzepakowy
- Ryba
- Awokado
Aby pomóc w zarządzaniu apetytem, pomaga również podzielić dzienne kalorie na cztery lub pięć mniejszych posiłków lub przekąsek.