Sekret utraty wagi wcale nie jest tajemnicą. Jeśli próbowałeś wcześniej schudnąć, wiesz, co musisz zrobić, mówi celebrytka telewizyjna i były psycholog, dr Phil McGraw.
Nie chodzi o siłę woli. „Chodzi o zmianę tego, co jesz, dlaczego jesz, gdzie jesz, kiedy jesz i jak jesz, a wszystko to w sposób zaprojektowany na zamówienie, tak aby był dla Ciebie naturalny” – mówi dr hab. Phil.
Dziesięć lat po jego bestsellerowej książce dietetycznej „ The Ultimate Weight Solution: The 7 Keys to Weight Loss Freedom”, osobowość telewizyjna napisała nową książkę „Dieta 20/20”. Oprócz planu żywieniowego, książka oferuje czytelnikom narzędzia poznawcze, behawioralne, środowiskowe, społeczne i żywieniowe, które pomogą im osiągnąć cele związane z utratą wagi.
McGraw’s dzieli dietę na cztery fazy:
- Faza 1 Pięciodniowa premia – jesz tylko 20 produktów spożywczych wymienionych w wytycznych
- Faza 2 Pięciodniowe podtrzymanie – dodajesz żywność poza pierwotnymi 20, ale wszystkie posiłki i przekąski muszą mieć co najmniej dwa z pierwotnych 20/20
- Faza 3 20-dniowe utrzymanie – znowu dozwolona jest większa ilość żywności. Jesz cztery posiłki w odstępie czterech godzin przez 20 dni. Dodano kilka nowych produktów spożywczych. W każdym tygodniu dozwolone są dwa szaleństwa.
- Faza 4 Faza zarządzania – kontynuuj spożywanie zdrowej żywności z poprzednich faz i wprowadzaj zmiany stylu życia, aby zachować kontrolę, takie jak ważenie i mierzenie, i nie pozwól, aby napięty harmonogram przeszkadzał w utrzymaniu celów.
Jeśli nie osiągniesz swojej wagi docelowej do końca fazy 3, powtórz pierwsze trzy fazy, aż osiągniesz swój cel. Zachęcamy do pobrania i korzystania z aplikacji 20/20 (dostępnej na iPhone’a i Androida)
Plan żywieniowy McGraw kładzie nacisk na 20 kluczowych potraw energetycznych, w tym: olej kokosowy, zieloną herbatę, musztardę, oliwę z oliwek, migdały, jabłka, ciecierzycę, suszone śliwki, suszone śliwki, warzywa liściaste, soczewicę, masło orzechowe, pistacje, rodzynki, jogurt, jajka, dorsz, żyto, tofu i serwatka w proszku.
W miarę postępu diety możesz dodawać takie rzeczy, jak pierś z kurczaka, tuńczyk, owies, brązowy ryż, marchew, pomidory, grzyby, orzechy nerkowca, jagody, awokado , maliny, grzyby, ziemniaki, szpinak, komosa ryżowa i czarna fasola.
Jesz cztery posiłki w odstępie czterech godzin. Odstępstwa są dozwolone dwa razy w tygodniu, o ile nie przekraczają 100 kalorii.
W ramach tego planu należy codziennie pić od 8 do 10 szklanek wody. McGraw sugeruje również wysokiej jakości suplement zawierający wiele witamin i minerałów.
Żadne jedzenie nie jest tak naprawdę zabronione, ale chodzi o dokonywanie lepszych wyborów. Odradza się stosowanie cukrów i rafinowanej żywności. Aplikacja może pomóc w planowaniu
Ograniczenia: pozwól sobie na okazjonalne smakołyki, pod warunkiem, że nie będziesz się upijać lub powracać do wzorca „jedzenie dla każdego” – mówi McGraw. Możesz także wybrać „smukłe substytuty”, takie jak zwykłe lody bez cukru i suszone owoce zamiast cukierków.
Gotowanie i zakupy: Musisz zaplanować, co będziesz jeść każdego dnia i się tego trzymać. Dobrze zaplanowana strategia żywieniowa uwalnia cię od podejmowania decyzji w ostatniej chwili o tym, co jeść, mówi i zapobiega nagłym impulsom przejadania się. W swojej książce zawiera przepisy, a także przykładowe menu.
Pakowana żywność lub posiłki: nie są wymagane.
Ćwiczenia: Nakieruj się na co najmniej 3 do 4 godzin umiarkowanej aktywności tygodniowo i co najmniej 2 do 3 godzin energicznej aktywności w tygodniu.
Wegetarianie i weganie: ten plan sprawdza się w przypadku wegetarian. Jeśli jesteś weganinem, musisz dostosować przepisy zawierające produkty pochodzenia zwierzęcego.
Bezglutenowe: węglowodany są w menu każdego dnia. Możesz wybrać te bez glutenu, ale sama dieta nie zakazuje glutenu.
Koszt: brak dodatkowych kosztów.
Czy to działa? Chociaż nie ma konkretnych badań dotyczących sukcesu planu dr Phila, poza jego własnymi obserwacjami, zalecenia są zgodne z tradycyjnymi programami odchudzania, które koncentrują się na zmianie zachowań i niezdrowych wzorców myślowych.
Prawdopodobnie utrata masy ciała nastąpi przy jego niskokalorycznych planach posiłków. Ale jego zalecenia nie są zindywidualizowane, więc kalorie mogą być dla niektórych zbyt niskie lub zbyt wysokie.
Nie ma dowodów na to, że suplementy witamin, minerałów lub ziół pomogą w utracie wagi, jak sugeruje. A jego uproszczona rada dotycząca emocjonalnego i napadowego objadania się nie powinna zastąpić profesjonalnej pomocy.
Ogólnie ten plan jest odpowiedni dla osób z chorobami związanymi z wagą, takimi jak wysokie ciśnienie krwi , choroby serca i cukrzyca .
Według analizy przeprowadzonej przez Academy of Nutrition and Dietetics, jego plan może zawierać wysoki poziom cholesterolu i nieodpowiedni w niektórych składnikach odżywczych, takich jak żelazo, potas i magnez.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu odchudzania skonsultuj się z lekarzem , zwłaszcza jeśli zażywasz leki – mogą wymagać zmiany, gdy schudniesz.
Mocne strony książki obejmują nacisk na poprawę sposobu myślenia o jedzeniu, co może pomóc w kontrolowaniu wagi. Skupienie się na ćwiczeniach jest również ważne dla długoterminowego sukcesu i ogólnego stanu zdrowia.
Ale niektóre z jego planów żywieniowych nie zawierają pewnych składników odżywczych . I chociaż oferuje porady dotyczące zaburzeń odżywiania, dr Phil nie specjalizuje się w tej dziedzinie.
Ten plan może zadziałać, jeśli podoba ci się osobowość doktora Phila i jego własne unikalne podejście, które wielu uważa za motywujące. Jest to również dobre dla ciebie, jeśli nie chcesz usuwać całych grup lub produktów, które lubisz.
Ten plan może nie być odpowiedni, jeśli masz skomplikowane problemy z jedzeniem, które wymagają dodatkowego wsparcia. A jeśli nie lubisz ćwiczeń lub rzeczowych porad dr Phila, książka może cię zniechęcić.
